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160CM 54KG 33岁 自有3LB哑铃一对,踏步机一台!想手胸腰臀腿的锻炼塑形! , 本人男生,身高1.87m,体重120kg,想在假期期间减肥锻炼身体,求具体的计划和量 , 我是一个17男生 跳过4年拉丁 但现在不跳了 以前屁股很翘 但现在平了。 所以晚上在家写完作业后 能做点简单的小运动 练练屁股、腹肌、胸肌、二头三头肌 家里有瑜伽垫。 谢谢啦! , 我183cm 76-77KG,吃蛋白粉。都在家里连,从不去健身房。
在家健身,家里有杠铃床,能练腿的那种。引体向上的架子。哑铃,杠铃。
我目前的计划是
第一天胸(平推55KG),肩,二头...

求女性家中健身计划!: 你好朋友,我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),
清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,
晚饭:
一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练!!

家庭健身计划: 哈哈,好办。因为,你的身高187CM、体重120KG,在标准体重之上,学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!

无器械家庭健身计划表: 仰卧起坐 俯卧撑 跳绳 跳舞

男生晚上在家合理的健身计划:

我给你写了臀部、胸部、背部、二头、三头、腿部、腹部,三天一循环。健美应该全身都练到的。

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

第一天

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)


肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。

杠铃 哑铃家庭健身计划:

看样子器械是比较全的,起码在负重上

一天建议练两块肌肉,毕竟体力有限。胸主推这个动作,所以建议和三头一起锻炼,背主拉,所以背部和二头一起锻炼最好

腹部可以每天锻炼,不必一周两练,因为腹肌是大肌肉群,加上你没有负重锻炼,所以一个晚上就能恢复,当然锻炼初期可能时间会长一点。

第三天练完腿和二头,第四天不就是循环第一天胸加二头?这样二头完全没休息时间了,会影响你的锻炼状态的

你指的酸痛是第二天的酸痛吧,一般来说不出现酸痛会出现几种情况。一是你的肌肉已经适应了这种训练强度,需要增加锻炼动作,组数以及负重,二是你重量过大或者动作发力不标准,借力过多,导致目标肌肉受力过少,影响效果,三是你组租之间休息间隔过长。


第一天  胸加三头


第二天 背加二头


第三天肩膀加下肢


腹肌每天锻炼,参照视频:http://v.youku.com/v_show/id_XNTY5MDk5MTg0.html


建议,大肌肉群3到4个动作,每个动作4组,每组8到10次,组租休息间隔不超过3分钟,小肌肉群,2到3个动作,每个动作4到5组,休息间隔1分钟左右。锻炼前要热身,锻炼后要拉伸放松,肚子有脂肪可在锻炼后跳30分钟绳子,一个月后就没了


明白了吗

一星期六天锻炼的健身计划,只有哑铃: 在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
( RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM;)

周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部可以天天练
训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)

健身计划,减肥,降血压:

建议你这样试试看:

①禁止中度及以上的运动。

②选择适宜的运动包括:有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。要找到自己感兴趣的锻炼项目,并且能坚持下来每天运动30分钟。快走、慢跑、拉伸、瑜伽、太极拳、乒乓球、做日常家务、步行逛商场等,这些活动都有益于控制血压,保持心脏健康。

③开始运动时应放慢脚步:如果有一段时间没有进行过任何运动,那就慢慢开始吧,太着急进入中强度以上的运动会让自己受伤。可以选择一些轻的运动比如散步或使用跑步机,每天坚持10-15分钟。当你变得更强壮时,可增加锻炼时间和强度,直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动,或想在几天内突飞猛进,这可能使血压波动较大,对身体不利。

④力量练习防跌倒、控血糖:生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度,每组力量练习以重复10~15次为宜,练习时应保持正常呼吸状态,避免憋气。

力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量,减缓关节疼痛,增加人体平衡能力,防止跌倒,改善血糖控制。建议高血压病人每周进行2~3次力量练习,两次练习间隔48小时以上。

⑤正确的运动时间:适当增加生活中的体力活动有助于血压控制和促进健康。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动,使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,清晨也是心血管事件的高发时段,因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。

⑥运动中多呼吸负离子:负离子也叫负氧离子,是指获得多余成对电子而带负电荷的氧气离子。它是空气中的氧分子结合了自由电子而形成的。自然界的放电(闪电)现象、光电效应、喷泉、瀑布等都能使周围空气电离,形成负氧离子。负氧离子在医学界享有“维他氧”、“空气维生素”、“长寿素”、“空气维他命”等美称。

空气负离子有降低血压的治疗作用,而正离子作用相反,可使血压升高。吸入负离子后,负离子通过神经反射和体液作用,扩张冠状动脉增加冠状动脉血流量,使周围毛细血管扩张改善心肌的功能,调整心率使血管反应和血流速度恢复正常,缓解心绞痛、恢复正常血压、通过心电图x线记波摄影等研究证明,负离子可改善心功能和心肌营养不良状况。

⑦热身及放松运动:对于高血压患者,运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。在路上或在跑步机上走10分钟就是运动前热身及运动后放松的好办法。切记,运动时应保持正常呼吸状态,避免憋气。

⑧让锻炼变得方便:高血压已经越来越年轻化,很大一部分高血压患者还在进行着繁忙的工作,并且需要照顾家庭,所以,在工作之余,甚至是在午休时,都可以进行锻炼。

⑨改造一个自己的家庭健身房:如果想锻炼,但没有时间或没有条件去健身房,那就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在储物柜里,每天使用这些器材在家锻炼就可以了。

此外要注意:

减少钠盐摄入。

补充钙和钾盐。

减少脂肪摄入。

戒烟、限制饮酒。

减轻精神压力,保持心理平衡。

适合儿童的运动项目有哪些:

适合儿童的运动项目如下:

一、3~6岁孩子,适合坐位体前屈、跳舞、跳远、攀爬等运动,如果走、跑比较稳,可以练习单脚跳、跳绳、踢毽子,或用手接球、投篮、踢足球。

3~6岁孩子处于平衡性、柔韧性发展的灵敏期,这个期间可进行平衡和协调性、柔韧性训练。

二、7-12岁应以游泳、跑步等有氧运动为主,外加一些简单的对抗项目,比如跆拳道、击剑练习等,还可以做一些小的负重力量训练,如仰卧起坐、哑铃操等。

有条件的话,可以尝试一些器械练习,比如轮滑,或参与集体运动,如打乒乓球、羽毛球。

三、13~17岁,男孩可以做一些力量、速度、对抗性、爆发性的运动项目,比如跆拳道、击剑、短跑、足球、篮球、排球;女孩推荐瑜伽、长跑、骑自行车、滑雪等有氧运动。

无论男孩还是女孩,这个阶段都需要进行一定的力量训练,以促进肌肉体积与力量增长。


扩展资料:

对于儿童应根据其年龄选择合适的运动项目。

安全、适度的运动对孩子成长非常有利。不过,只有根据年龄段选择合适的运动,才能事半功倍。

2019年,中国健康教育中心等部门共同发布儿童青少年家庭运动倡议:科学运动是给孩子最好的呵护,家长在为孩子安排运动时,要根据不同年龄特点重点培养。

参考资料来源:人民网-不同年龄段,运动有重点

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